Selbstzweifel ist vergleichbar mit einem feindlichen Hackerangriff auf das eigene Selbstvertrauen. Sie fangen oft harmlos an, z.B. mit der Frage, ob man wirklich gut genug ist, eskalieren aber schnell zu einem kompletten Systemabsturz, wenn man den Sabotageakt übersieht oder ignoriert. Dann bist du wie lahmgelegt, stellst alles in Frage und weißt nicht mehr, was richtig und was falsch ist.
Jeder Mensch zweifelt irgendwann in seinem Leben. Und ein gewisses Maß an Zweifel ist sogar wichtig, damit wir Dinge hinterfragen können und nicht alles glauben, was uns erzählt wird. Ob von uns selbst oder von anderen. Und wir können damit Gewohnheiten hinterfragen, ob sie uns noch dienlich sind.
In übersteigertem Maß sind Zweifel aber schädlich. Lies hier weiter, wenn dich das Thema interessiert.
Die Symptome von Selbstzweifel
Schauen wir uns doch mal genauer an, was passiert und woran wir erkennen können, wenn wir im Übermaß an uns selbst zweifeln.
❗ Gedankenkreisel: Man bleibt mit den Gedanken in einer Endlosschleife hängen: „Was, wenn ich scheitere? Was, wenn ich mich blamiere? Was, wenn alle merken, dass ich keine Ahnung habe?“ Das kostet Energie, macht passiv und verzögert Entscheidungen.
❗ Paralyse oder Überkompensation: Manche Menschen ziehen sich komplett zurück, weil sie Angst haben, Fehler zu machen. Oder sie überkompensieren und versuchen, sich durch Perfektionismus oder exzessive Vorbereitung abzusichern: „Ich lese noch 20 Bücher, bevor ich den ersten Satz schreibe“ oder „Ich brauche noch 10 Weiterbildungen, damit ich wirklich gut genug bin“.
❗ Körperliche Reaktion: Zweifel können Stress und Angst auslösen, wie Herzrasen, Schlafprobleme oder Verspannungen. Der Körper denkt, er steckt in einer Krise – dabei hat man vielleicht nur zu lange über eine Banalität gegrübelt. Der Körper reagiert auf den Stress im Kopf und reagiert über. Bei starken Selbstzweifeln gerät dein Nervensystem in einen dysregulierten Zustand. Das befeuert die negativen Gedankenkreisel zusätzlich, denn mit einem übererrgtem Nervensystem sehen wir die Welt in einem negativerem Licht als aus einem regulierten Zustand heraus. Ein Teufelskreislauf entsteht.
❗ Bestätigungsfalle: Man beginnt, nach Beweisen für die eigene Unzulänglichkeit zu suchen. Ein kritischer Kommentar wird um ein Vielfaches mehr gewertet und braucht deutlich mehr positive Kommentare, um ausgeglichen zu werden. Auf einen negativen Kommentar müssen im Schnitt mindestens drei bis sieben positive Rückmeldungen erfolgen, damit die negative Rückmeldung nicht mehr so viel Gewicht hat.
Was löst Selbstzweifel aus?
Aber warum kommt es überhaupt dazu, dass wir an uns selbst zweifeln? Hier sind einige Gründe aufgelistet, die uns ins Zweifeln bringen.
💥 Vergleiche mit anderen: Social Media ist der Selbstzweifel-Booster schlechthin. Alle wirken erfolgreicher, schlauer, produktiver – dabei zeigen sie nur ihre Glanzmomente.
Immer dann, wenn wir das Leben und Tun von anderen über unser eigenes Leben erheben, ist der Selbstzweifel oft nicht weit.
💥 Fehlender externer Input: Wenn man zu lange allein grübelt, steigern sich Zweifel ins Absurde. Dann schleicht sich z.B. so ein Gedanke ein: „Warum hat der Kassierer mich so angeschaut? Weiß er, dass ich eigentlich eine Versagerin bin?“
💥 Frühere Misserfolge: Du hast eine unangenehme Erfahrung gemacht, die mit starken Emotionen einherging? Vielleicht wurdest du in der Schule mal an der Tafel bloßgestellt und hast dich geschämt? Unser Körpersystem speichert das als Warnung ab. Bei gleichen oder ähnlichen Situationen oder Herausforderungen kommt die Warnung wieder hoch, der Zweifel setzt ein. Dein Körpersystem versucht dich vor erneutem Schmerz zu schützen. Das passiert gerne, wenn wir uns an etwas Neues wagen, dazu kannst du hier noch mehr lesen.
💥 Perfektionismus: Wer glaubt, immer 100 % liefern zu müssen, wird zwangsläufig zweifeln. Reicht es? Ist es gut genug? Lieber noch eine Schleife drehen, bis es perfekt ist…
Wie kommt man aus dem Selbstzweifel wieder raus?
Selbstzweifel sind keine objektiven Wahrheiten, sondern erlernt und im System abgespeicherte Erfahrungen und Reaktionsmuster. Da wir ein Leben lang lernfähig bleiben, können wir sie mit etwas Ausdauer abmildern und durch gesündere Reaktionen ersetzen.
Hier sind ein paar Anregungen, was du tun kannst, wenn der Zweifel dich mal wieder übermannt.
✅ Distanziert beobachten: Zweifel sind nicht „die Wahrheit“, sondern nur Gedanken. Man kann sie wie nervige Passagiere im eigenen Bus behandeln: „Ah, Herr Zweifler ist auch wieder da. Setz dich hinten hin und sei leise.“
✅ Suche Beiweise für dein Können: Anstatt immer dorthin zu schauen, wo es vielleicht nicht so gut klappt oder du vermeintliche Defizite hast, sammle stattdessen bewusst Beweise für das Gegenteil. Schon einmal was gut hinbekommen? Aha! Schreib es dir auf, damit du es nicht wieder vergisst. Mache deine persönliche Liste von Dingen, die du schon erfolgreich gemeistert und erreicht hast. Und schaue sie dir immer wieder an, wenn Zweifel im Verzug ist. Frage auch andere danach, was sie an dir schätzen und wofür sie dich vielleicht sogar bewundern, weil du es gemeistert hast.
✅ Fehler als Lernschritte sehen: Selbst die größten Genies haben sich blamiert. Fehler und Missgeschicke passieren jedem mal. Und ja, dann kommen schnell Zweifel am eigenen Können auf. Den Fehler dann als Lernschritt zu sehen und nicht als persönliches Scheitern oder als Vollkatastrophe, hilft dabei, den Zweifel nicht übermächtig werden zu lassen. Stattdessen selbstreflektiert zu erkennen, wo etwas schief gelaufen ist, wie man das ändern kann und es dann auf ein Neues zu versuchen.
✅ Der Zweifel mit begrenzter Beratungsfunktion: Versuche ebenso den Zweifel selbst nicht als Fehler zu sehen. Er ist vielmehr der Hinweis darauf, dass dir etwas sehr wichtig ist. So wichtig, dass du dir die Mühe machst, darüber ausgiebig nachzudenken und dir der Gedanke Stress verursacht, dass der Zweifel recht haben könnte. Wenn du den Zweifel in einem begrenzten Rahmen beratend zur Seite nimmst und bei einer Abwägung oder einem inneren Disput mit ihm zu der Erkenntnis gelangst, dass deine Überzeugung richtig ist, darfst du den Zweifel konsequent in seine Schranken verweisen. Seine Beratungsfunktion wird in dieser Sache nicht weiter benötigt!
✅ Einfach mal machen: Selbstzweifel lähmen vor allem, bevor man anfängt oder gerade erst etwas Neues begonnen hat. Sobald man im Flow ist, wird es besser. Je länger du dran bleibst, umso mehr verliert der Zweifel die Lust daran, dir überall reinzureden. Er wird früher oder später merken, dass du sowieso einfach machst, egal was er dir sagt.
✅ Sich über den Zweifel selbst lustig machen: Übertreibe deinen Zweifel absichtlich und zieh ihn darüber ins Absurde. Z.B. in dem du den Zweifel als überdramatische Diva darstellst. Ich selbst habe die Kunstfigur des Herrn S. Zweifel erschaffen, der sich ab und an auf absurde Art und Weise auf meinem Instagram-Kanal zu Wort meldet.
Kenne dich selbst
Selbstzweifel können sehr lästig werden und haben das Potential uns lahmzulegen. Je besser du das innere Spielchen daher kennst und rechtzeitig identifizierst, umso schneller kannst du gegensteuern. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei und hoffe, der Artikel konnte dir dafür ein paar hilfreiche Anregungen gegeben.
Wenn du selbst noch hilfreiche Tipps hast oder deine Erfahrungen teilen möchtest, freue ich mich sehr über einen Kommentar.